co po treningu na sile

[...] w podaży witaminy D (bez poważniejszych następstw można podawać 800-2000 IU dziennie). Warto się również zaopatrzyć w maści rozgrzewające do stosowania przed i z arniką, po treningu. Nie należy stosować przeciwbólowych środków ogólnoustrojowych - mogą one maskować poważne uszkodzenia stawów, mięśni, kości (szczególnie opioidy, chętnie wypisywane [...]

Wykonywanie treningu siłowego ma na celu wykorzystanie listy ćwiczeń, która sprawdza się w stymulowaniu wzrostu mięśni naszego ciała. Wybór ćwiczeń do schematów treningowych zazwyczaj jest podyktowany tym, jakie odczucia towarzyszą nam podczas treningu, jak i tym, czy wykonywane ćwiczenia po prostu nam pasują. Hip thrusty, wykonywane są głównie [...]

Niska częstotliwość treningu danej partii zwykle nie sprzyja rozwojowi siły, a często jest dobrym sposobem na hipertrofię (zapewniasz w ten sposób długi czas przeznaczony tylko na regenerację włókien). Wyobraź sobie typowy schemat dzielony na 5 dni, partia trenowana 1 x w tygodniu. O ile w przypadku hipertrofii to całkiem dobre rozwiązanie, o tyle [...]

[...] kilka szczegółów. Trening z pulsometrem na siłowni: klasyczny, siłowy Wbrew obiegowym opiniom, trening siłowy doskonale „spala” tkankę tłuszczową. Średnie tętno w trakcie treningu ciężkoatletycznego, w moim przypadku wynosi 120-140 ud. na minutę. Najbardziej tętno podbijają ćwiczenia, takie jak thrusters, podciąganie na drążku, podrzut, [...]

[...] 10 serii po 10 powtórzeń na maszynie do prostowania nóg (Cybex) z intensywnością 70% ciężaru maksymalnego. W tym momencie blokowany jest szlak mTOR. Dlatego w trakcie treningu synteza białek mięśniowych ulega supresji, a „odblokowaniu” dopiero 1-2 h po treningu. Właśnie w tym czasie możliwy jest transport cukru do mięśni bez [...]

[...] W budowaniu siły mięśniowej kluczowym zagadnieniem jest trening i odpowiednia progresja obciążenia. Co więcej, odpowiednio dobrana suplementacja znacznie wspomaga działanie treningu. Ważne jest więc, aby wykorzystać potencjał suplementacji w sposób, który umożliwi nam nie tylko wsparcie bezpośrednie pracy mięśnia, ale i przyczyni się do poprawy [...]

[...] kilku miesięcy). Zupełnie inaczej przedstawia się kwestia progresji, jeśli ktoś stosuje typowy schemat siłowy, o czym kilka słów poniżej. Jaką stosować progresję ciężarów w treningu ukierunkowanym na wzrost siły? W moim przypadku najlepiej sprawdza się trening, gdzie partię mięśniową trenuję 2 x w tygodniu. Przykład: góra/dół, jedna sesja: [...]

[...] (np. przez DNP). Standardowo zalecenia Przed treningiem: napój izotoniczny lub lekko hipotoniczny - 4%-6% węglowodanów, 0,5-0,7 g sodu w litrze napoju. W trakcie treningu: napój izotoniczny - 6%-9% węglowodanów, 0,5-0,7 g sodu w litrze + dodatkowe ilości sodu, jeśli praca trwa ponad godzinę lub wysiłek jest w niesprzyjającym otoczeniu [...]

[...] Przemiany glukozy beztlenowo prowadzą do powstania mleczanów, co ogranicza możliwość prowadzenia wysiłku. Ten ważny czynnik ograniczający nie występuje w klasycznym treningu wytrzymałościowym, który przebiega w strefie niższej intensywności. Dlatego, jeśli ktoś chce być wojownikiem, to musi trenować w zupełnie inny sposób. Wpływ [...]

Przez dziesiątki lat ostrzegano przed wszelkimi możliwymi negatywnymi skutkami zdrowotnymi prowadzenia treningu siłowego przez dzieci i nastolatków. Tymczasem bardzo niewiele badań wskazuje, iż trening siłowy stanowi zagrożenie zdrowotne, o ile zastosuje się odpowiedni plan, ciężary będą dobrane rozsądnie, a dzieciom i nastolatkom nie będzie [...]

[...] miejsce, imitując skłon „dzień dobry”) martwy ciąg utrudnia lub uniemożliwia wykonanie wiosłowania sztangą, jeśli stosujesz model góra/dół i martwy ciąg umieścisz w treningu razem z nogami (np. w środę) kolejna sesja góry (np. w piątek) będzie mało efektywna. Martwy ciąg będzie negatywnie oddziaływał na podciąganie na drążku (w mniejszym [...]

[...] (GSH). Chronią one przed oddziaływaniem wolnych rodników tlenowych (reaktywnych form tlenu, ROS ang. reactive oxygen species). Wolne rodniki tlenowe powstają np. podczas treningu oraz po jego zakończeniu, gdy pojawia się stan zapalny. Do najbardziej znanych antyoksydantów egzogennych należą: witaminy A, C, E, koenzym Q10, flawonoidy, [...]

[...] bardzo rzadko widziało się również angażowanie mięśni czworogłowych uda. Jeśli już, to młodzi mężczyźni zaczynają trening od maszyn, nie od wolnych ciężarów. Podsumowanie W treningu bicepsa pierwszoplanowa jest technika, a nie ciężar. Jeśli chcesz zobaczyć, jak nie należy trenować, to polecam filmy Brancha Warrena. On stawia ponad wszystko [...]

[...] 70. XX wieku, gdy królował Arnold Schwarzenegger. Co jest istotne dla wzrostu mięśni, a co ma mniejsze znaczenie? Podsumowanie Osoby początkujące powinny zacząć od prostego treningu, np. góra/dół, push-pull lub FBW. Nie ma odpowiedzi na pytanie „co lepsze?”. Każdy musi sam zbadać odpowiedź swojego organizmu na różne bodźce. Początkujący nie [...]

Ostatnio dla odmiany byłem pytany o kilka kwestii związanych z treningiem wyciskania, a nie tylko z farmakologicznym wspomaganiem wysiłku. Tego rodzaju zapytania nie są pozbawione sensu, jednak nie da się na nie jednoznacznie odpowiedzieć. Dlaczego? Ponieważ zbyt duża liczba czynników ma wpływ na odpowiedź. Niemniej w związku z popularnością tego [...]

[...] po najbezpieczniejsze dla nerek: indometacyna > grupa: naproksen, diklofenak, piroksykam, ibuprofen > aspiryna. Wielu kulturystów sięga po NLPZ, bo odczuwają ból po treningu, boli ich głowa od nadmiaru SAA lub np. biorą ten lub inny środek, aby złagodzić kaca po imprezie. W USA bardzo modne są opioidy. Stoją one poziom wyżej, jeśli [...]

Ostatnio pojawił się wysyp ekspertów zza oceanu. Jednym z nich jest Austin Letorney, były wioślarz. Przyjrzyjmy się krytycznie tezom i mitom, które promuje w sieci na temat treningu aerobowego i interwałowego (HIIT). Nie chodzi mi wcale by go piętnować, bo o wiele gorsze bzdury są publikowane, na co drugiej stronie internetowej. Wspomniane tezy i [...]

[...] seriach, niemożliwe, iż był w stanie zaliczyć w ostatniej serii 6 x 184 kg, a do tego jeszcze wykonywał podciąganie na drążku. Oczywiście, biorąc pod uwagę źródło tego treningu, całkiem prawdopodobne, iż jakiegoś internetowego redaktora z Kolorado w USA silnie poniosła fantazja (ewentualnie dział PR Schwarzeneggera). Wyciskanie głową w górę [...]

[...] to ćwiczenie dedykowane każdemu, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby je wypróbować. Dość często osoby trenujące w domu wykorzystują pompki Spider-Mana, jako element treningu mięśnie piersiowych. Ćwiczenie jest mocno złożone i kompleksowe, stąd warto się nim zainteresować, gdy zależy Ci na funkcjonalności ciała. Wykonaj po 10 powtórzeń na [...]

[...] maksymalnego), a hamowanie odpływu krwi jest krótkotrwałe. W badaniach Yasuda T. i wsp.: maksymalny skurcz dowolny przy prostowaniu łokcia zwiększył się w grupie klasycznego treningu oporowego (75% ciężaru maksymalnego) o 11,3%, o 6,6% w grupie treningu mieszanego (2 x trening okluzyjny, 1 x trening klasyczny) i w ogóle nie wzrósł w grupie samego [...]